下半身難瘦!醫:找出原因掌握3要點

2019/03/18
下半身難瘦!醫:找出原因掌握3要點
如何瘦下半身一直是減重族群最常遇到,也是最被關心的問題之一

如何瘦下半身一直是減重族群最常遇到,也是最被關心的問題之一。楊智堯醫師表示,下半身以比例來說大約就是肚臍以下,簡略分成小腹、臀部大腿、小腿等三個部位。針對這三個部位的肥胖因素,來做飲食、運動及輔助處方的簡單建議,希望能提供多層面的配合來達到下半身減重雕塑的效果。

 

1️⃣小腹肥胖(內臟脂肪+宿便) 

 

☝️肥胖原因

小腹肥胖有兩大原因,一是內臟脂肪的累積,二是宿便無法排出。內臟脂肪的累積,跟過多的油脂、醣份及酒精熱量攝取有關,若加上生活型態不良造成新陳代謝低落,就更容易形成所謂的「中廣身材」,長期下來會增加心血管疾病的風險。宿便的部分跟水分及纖維攝取不足、缺乏運動或是腹部手術後的腸道蠕動不良有關。

 

✌️飲食配合

除了總體熱量的控制外,三低一高的飲食習慣一定要養成,三低就是少油、少醣、少酒,一高就是高纖維飲食。可增加蛋白質的攝取比例,但是儘量避開紅肉(牛、羊、豬),選擇白肉(雞、鴨、魚)或是黃豆製品等低油脂蛋白質。水分攝取每天約是每1公斤體重30-50CC,視個人活動量加減調整。 

 

🤟運動雕塑

除了勤做有氧運動外,重點就是加強腹部周邊肌肉的強度,包括前腹肌及側邊腰部肌肉的加強,消除多餘贅肉,讓肌肉鍛鍊成一個天然的馬甲,就能有立體的腰腹線條。

 

2️⃣臀部大腿肥胖(皮下脂肪+大腿肌肉發達) 

 

☝️肥胖原因

女性由於先天身體構造的因素,臀部骨盆的部位比較寬,加上東方女性脂肪累積會以西洋梨形身材的皮下脂肪型態為主,如果工作又是長時間坐著,自然臀部脂肪就會越來越多。大腿也是脂肪喜歡囤積的地方,但是有一類型的大腿過粗是肌肉型的,通常是過度訓練大腿肌肉引起,會發生在田徑運動員、上半身過重者、或是工作必須長時間走動的人。 

 

✌️飲食配合

最容易在臀部大腿囤積脂肪的熱量來源有兩個,一個是澱粉類,一個就是甜食。建議減少精緻澱粉如白飯、白吐司、蛋糕,增加抗性澱粉如糙米、胚芽米、全麥麵包。澱粉類在整天熱量的比例最好控制在30-40%,超過將不利於臀部大腿的脂肪代謝。多增加纖維及蛋白質的攝取,嚴格禁止甜食飲料,需要時可適當使用代糖。要注意的是水果的甜份熱量也容易變成臀部大腿的脂肪,盡量選擇低甜份水果如大番茄、芭樂、蘋果等,一天不要超過2個拳頭大的份量。

 

🤟運動雕塑

有氧運動同樣不能少,能夠將體重均衡下降也一定就能夠瘦到臀部大腿。不要急著做局部訓練,最好等到體重到達標準體重左右再來加強局部線條雕塑,否則只會將肌肉越練越大。臀部的局部訓練重點在抬臀、避免鬆垮下垂。大腿重點則在於緊實、拉長腿部線條。

 

3️⃣小腿肥胖(脂肪+水腫+肌肉發達) 

 

☝️肥胖原因

小腿肥胖俗稱蘿蔔腿,有3大原因,脂肪堆積、肌肉發達及水腫。脂肪與肌肉肥大的原因與上一段大腿的原因類似,唯一較特別跟女性小腿相關的是穿高跟鞋,就像用腳尖走路一樣,小腿肌肉長時間收縮用力,自然容易粗壯。水腫特別容易發生在小腿以下,原因很多。非疾病的原因包括吃太鹹,熬夜晚睡、內分泌變化(女性生理期)、藥物副作用、久坐久站姿勢性水腫等,只要去除原因就會改善。疾病包括心臟無力衰竭、肝硬化、腎病變、甲狀腺低下、局部淋巴阻塞等,就必須尋求專業醫師協助治療。 

 

✌️飲食配合

低鹽飲食是改善水腫型小腿最重要的原則。喜愛重口味的人因過鹹的食物調味,攝取過多的鈉離子,身體為了平衡滲透壓,導致水分滯留體內造成水腫。零食餅乾在製作過程中會加入較多調味導致會有過高的鈉,最好避免,食用前記得先看一下營養標示。

 

🤟運動雕塑

局部重點在伸展腿部曲線,柔化小腿肌群線條,促進末梢體液回流,幫助腿部水腫情況改善。除伸展運動外也要注意平日生活習慣的調整,例如不要穿著高跟鞋長時間站立;在劇烈的跑步運動後,按摩小腿肚的肌肉,都能有效的改善小腿肥。 

 

不管想瘦哪個下半身部位,大原則都是一樣的。飲食配合都要注意總熱量的限制,各類營養素要均衡攝取,低油、低糖、低鹽高纖的三高一低原則。運動要以有氧運動為主,局部雕塑運動為輔,把總脂肪降到標準再來練線條。輔助處方不能過度依賴,一定要在專業減重人員的指導下使用,才能達到最佳效益。按部就班,有個蠻腰、翹臀、細腿絕對不是再是夢而已

轉自於雅得麗診所 楊智堯 醫師

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