減肥這檔事 沒有所謂的局部瘦

2020/08/10
減肥這檔事 沒有所謂的局部瘦
瘦身期待瘦肚子、瘦手臂,卻總是看不見成效,令人想放棄減肥之路。
瘦身期待瘦肚子、瘦手臂,卻總是看不見成效,令人想放棄減肥之路。健身教練Jacko要告訴你殘酷的事實,減肥這條路上,沒有「局部瘦」這件事,想減肥,一定得全身動,結果就是全身瘦,不可能只瘦特定部位!

不少女生希望可以瘦小腹、瘦大腿,就是不要瘦到胸部,其實很難,因為胸部的組成來自脂肪,瘦身計畫啟動一定會先燃燒脂肪最多的位置,所以這也代表,減肥想要「精雕」每個部位、達到局部瘦,不太容易;即便透過局部健身的訓練方式,也只能說是透過增肌減脂的方式,把訓練重點放在特定部位的雕塑。就像有的女生只胖手臂,但腿還是很纖細,主要是來自於基因控制,來自於她的手臂比較容易囤積脂肪;來自於「遺傳基因」的胖瘦位置,已經佔了絕大關鍵。

如何增肌減脂?先練大肌群

因此建議掌握增肌減脂概念,有氧運動與重量訓練並行,同時間上半身、下半身都要練,訓練強度與時間平均,不可以太極端,也可以嘗試全身性的阻力訓練,就能讓你瘦得更有線條、更能達到局部瘦的視覺感受。健身教練Jacko分享訓練方式,先練大肌群,再練小肌群,以下分別是針對大肌群:胸、背、腿部肌肉;小肌群:肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌,給健身新手參考的動作訓練:

伏地挺身

訓練部位:胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌、核心肌群。
步驟:
1.俯臥於地面,雙手撐地,腳尖著地,身體打直並脊椎延伸。
2.向下到身體約跟地面水平即可;向上回到起始動作,過程中注意速度,上下約各2秒。
3.重複動作,注意肌肉收縮感受度、保持體線,並自然呼吸。

單手壺鈴划船

訓練部位:闊背肌、手臂肌群、核心肌群。
步驟:
1.採站姿,脊椎保持中立,軀幹自然向下俯身,並一手拿起壺鈴。
2.保持軀幹穩定,提肘向上拉起壺鈴至腰際,約停留2秒,感受背肌收縮,再緩緩下降壺鈴。
3.重複動作,保持自然呼吸。
教練小提醒:運動過程中身體不要亂晃、扭轉,要保持左右對稱,否則腰椎容易受傷;若身體易晃動,可一手支撐在斜板上,好讓身體穩定。

超人式

訓練部位:下背肌。
步驟:
1.採趴姿,雙手向前延伸,掌心向下平放地面,雙腳向後延伸自然擺放。
2.臀部收緊,感受下背出力,讓雙手與雙腿抬離地面,抬到最高時停頓1到2秒,再回到起始位置,重複動作。
教練小提醒:建議準備瑜伽墊,墊在地板上。

壺鈴深蹲

訓練部位:腿部肌群、臀部肌群、核心肌群。
步驟:
1.採站姿,雙腿與肩同寬,並雙腳微微外八,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
2.雙手拿起壺鈴,吸氣時,下蹲至大腿約與地面呈平行,手肘接近於膝蓋。
3.吐氣時,運用臀部與腿部力量,往上回起始位置。
教練小提醒:壺鈴的選擇,一定要身體可以負荷的適當重量,以便做深蹲訓練時身體更穩定。謹記膝關節勿內夾、屈曲太多,否則會對膝關節壓力過大;同時避免圓肩、圓背,臀部也不要往後延伸太多。

登山者式

訓練部位:核心肌群。
步驟:
1.可先拿一跳箱,雙手撐在跳箱上,手肘不鎖死,呈伏地挺身姿勢,背部維持良好曲線、腹部核心收緊。
2.開始跑步,左右腳抬膝往前踏,背部不拱起、腰部下沉,仍保持良好體線;而跑步速度可先慢慢來,穩定後再加快。
教練小提醒:上半身保持不亂晃,屁股不翹高;抬膝速度量力而為,維持正確姿勢為主。

腳踏車式捲腹

訓練部位:核心肌群。
步驟:
1.採仰躺在瑜珈墊上,雙腳抬離地面。
2.吐氣時,用腹部發力,肩膀與上背抬離地面,同時一腳抬起、雙手握住膝蓋,停頓1到2秒,再回到起始位置,重複動作。
教練小提醒:建議準備瑜珈墊,墊在地板上。

六個動作可循環為一組,依個人體能情況而定,量力而為。想瘦身有成,一定要持之以恆,並掌握兩大觀念「有氧運動+重量訓練」、「飲食控制」,避免極端減肥,少吃精緻澱粉、垃圾食物、含糖飲料,才能慢慢變瘦。

(文章出處:優活健康網新聞部/綜合報導)